Atsimenu tą jausmą, kai pirmą kartą pagalvojau: „O kodėl gi ne maratonas?” Skambėjo beprotiškai. 42 kilometrai ir 195 metrai – tai juk ne pasivaikščiojimas parke su šuniu. Bet žinote ką? Jeigu turi planą, laiko ir šiek tiek užsispyrimo, tai visiškai realu. Net jei šiandien vos nubėgi 5 kilometrus be dūsavimo kaip garvežys.
Taigi pakalbėkim apie tai, kaip per 12 savaičių pasiruošti savo pirmajam maratonui – be traumų, be perdegimo ir, svarbiausia, su noru dar kartą tai pakartoti.
Prieš pradedant: kelios tiesos, kurių niekas nesako
Pirma, jei niekada anksčiau nebėgai reguliariai, 12 savaičių yra minimalus laikotarpis. Idealiai reikėtų bent 4-6 mėnesių bazinio pasiruošimo. Bet gyvenimas ne visada leidžia pasirinkti idealų momentą, tiesa? Jei jau turi bent minimalų bėgimo pagrindą (galinti be didelio vargo nubėgti 10 km), šis planas tikrai veiks.
Antra – užmiršk mintį, kad reikia bėgti kiekvieną dieną. Tai greičiausias kelias į traumą. Poilsis šiame procese yra ne prabanga, o būtinybė.
Pirmasis mėnuo: pamatų klojimas
Pirmosios keturios savaitės skirtos tam, kad tavo kūnas priprastų prie ritmo. Neskubėk, čia dar ne herojiškų nuotykių metas.
- 1 savaitė: 3 bėgimai per savaitę, po 20-30 minučių lengvu tempu. Kalbėk sau garsiai bėgant – jei gali, vadinasi tempas teisingas.
- 2 savaitė: Pridėk vieną ilgesnį bėgimą savaitgalį – apie 8 km.
- 3 savaitė: Įtrauk lengvą intervalinį treniruotę – pavyzdžiui, 4x400m greitesniu tempu su poilsiu tarp jų.
- 4 savaitė: Poilsio savaitė! Sumažink apimtis 20-30%. Kūnas dėkos.
Šitas mėnuo – tai tarsi statant namo pamatus. Niekas nemato, bet be jo viskas sugrius vėliau.
Antrasis mėnuo: kur prasideda tikrasis darbas
Dabar prasideda įdomiausia dalis. Distancijos ilgėja, o tu pradedi jausti, kad tavo kūnas keičiasi – kvėpavimas lengvesnis, kojos stipresnės, o galva… na, galva dar kartais protestuoja.
- 5-6 savaitės: Ilgas bėgimas pasiekia 12-14 km. Trumpesni bėgimai lieka po 30-40 minučių.
- 7 savaitė: Įtrauk tempo bėgimą – apie 20 minučių šiek tiek greitesniu nei įprastą tempu.
- 8 savaitė: Ilgas bėgimas – jau 16 km! Ir taip, gali jaustis nervinantis. Tai normalu.
Šiuo metu labai svarbu pradėti eksperimentuoti su mityba bėgimo metu. Gelis, izotoniniai gėrimai, bananai – rask, kas tinka būtent tavo skrandžiui. Nedaryk to pirmą kartą per patį maratoną, nes tai gali baigtis… nemaloniai.
Trečiasis mėnuo: piko pasiekimas ir švelnus nusileidimas
Paskutinis mėnuo prieš patį startą – tai balansavimas tarp noro treniruotis daugiau ir būtinybės leisti kūnui pailsėti prieš didžiąją dieną.
- 9 savaitė: Ilgiausias bėgimas viso plano metu – 30-32 km. Taip, tai bus sunku. Bet tu tai padarysi.
- 10 savaitė: Sumažink apimtis, bet išlaikyk intensyvumą. Ilgas bėgimas – apie 20 km.
- 11 savaitė: Tapering laikas – mažiname distancijas dar labiau. Kūnas turi pailsėti ir sukaupti energiją.
- 12 savaitė: Vos keli trumpi, lengvi bėgimai. Ir tada – pati diena!
Taperingo fazė daugeliui pradedančiųjų atrodo keista – juk jautiesi stiprus ir norisi bėgti daugiau, ne mažiau. Bet pasitikėk procesu. Šis poilsis leis tau atlikti maratoną su šviežiomis kojomis, o ne pusiau išsunktu kūnu.
Ko dar niekas tau nepasakys
Bateliai. Rimtai, investuok į gerus bėgimo batelius ir nusipirk juos bent už mėnesio prieš startą – kad kūnas prie jų priprastų. Naujų batelių maratono dieną testavimas – tai receptas nusivylimui.
Miegokis. Atrodo banalu, bet miego kokybė turi didžiulę įtaką atsigavimui. Jei treniruojiesi, bet miegi po 5 valandas, progresas bus lėtesnis, o traumų rizika – didesnė.
Ir dar viena svarbi detalė – klausyk savo kūno. Jei skauda ką nors ilgiau nei kelias dienas, tai ne „tiesiog nubėk pro tai”. Poilsio diena kartais vertesnė nei dar viena treniruotė.
Startas – ne pabaiga, o tik pradžia visai istorijai
Kai stovėsi starto linijoje po tų 12 savaičių darbo, ankstyvų rytų ir savaitgalių, praleistų bėgiojant vietoj miegojimo iki vėlaus ryto – tu jau būsi laimėjęs. Finišo linija bus tik simbolinis taškas kelionėje, kuri prasidėjo daug anksčiau, pirmuoju sunkiu bėgimu, kai norėjosi mesti viską.
Maratonas išmoko ne tik apie bėgimą. Jis išmoko kantrybės, disciplinos ir to, kad kūnas gali daug daugiau, nei protas kartais leidžia patikėti. Taigi rišk batų raištelius, susidėk savaitinį planą į telefoną ir eik pirmyn – po 12 savaičių tu būsi visai kitas žmogus. Ir tikriausiai jau planuosi kitą maratoną.
